귀리는 비타민, 미네랄 등 영양 성분이 풍부하고 식이 섬유와 항산화 성분이 풍부한 건강식품입니다. 미국 타임지(TIME)에서 선정한 10대 수퍼푸드 중 하나로 우리나라 대양귀리에는 다른 품종보다 10배 이상 많은 아베난스라마이드가 함유되어 있습니다. 귀리 효능 부작용 및 오트밀 먹는 법에 대해 알아보겠습니다.
귀리 효능
<귀리>
귀리(oat)는 중앙아시아가 원산지인 거친 식감의 곡물로 95%는 동물 사료로 사용되고, 5%만 식용으로 이용되고 있습니다. 우리나라보다는 서양에서 더 많이 소비되고 있는데, 오트밀이나, 베이킹, 시리얼 등에 주로 쓰입니다.
다른 곡물보다 많은 영양소가 들어 있는데, 단백질은 쌀의 2배이고, 비타민 B군을 비롯한 각종 비타민과 인, 망간, 아연, 칼슘, 철 같은 무기질이 풍성하며, 여러 종류의 아미노산과 아베난스라마이드, 폴리페놀 같은 항산화 성분이 아주 풍성하게 들어 있습니다. 칼슘은 현미의 4배가 넘고, 베타글루칸 같은 식물성 식이 섬유도 현미의 7배가 넘습니다.
아베난스라마이드는 항산화 성분으로, 다른 곡물에는 들어있지 않고 오직 귀리에만 들어 있으며, 귀리가 발아할 때 가장 많이 나옵니다.
아베난스라마이드는 국내외 다른 귀리 품종보다 대양귀리에 12~17배나 많이 들어 있습니다.
대양귀리는 2007년에 우리나라에서 개발된 귀리 품종으로 항산화 성분뿐 아니라 식물성 식이 섬유인 베타글루칸도 어떤 품종보다도 많이 함유되어 있는 우수한 귀리 품종입니다.
<귀리 효능>
📌 심혈관 건강
수용성 섬유질인 베타글루칸이 많이 함유되어 있어서, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 및 심장 질환의 위험을 줄여 심혈관 건강을 향상하는 데에 도움이 됩니다.
📌 다이어트 & 변비 완화
섬유질 함량이 높아 포만감을 촉진하고 전반적인 칼로리 섭취량을 줄여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한 베타글루칸 성분이 소화를 촉진하고, 숙변을 제거하여 다이어트 및 변비 예방에 도움이 됩니다.
📌 혈당 조절
풍성한 수용성 섬유질은 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 되므로 당뇨병 환자나 혈당 수치를 관리하려는 사람들에게 좋습니다.
📌 항산화 효과
항염증 및 가려움증 방지 특성이 있는 아베난스라마이드와 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 많이 함유되어 있어서 체내 활성 산소를 제거하고 산화를 방지해 주어 성인병을 예방해 줍니다.
📌 성장 발육 및 골다공증 예방
칼슘 함량이 높아서(현미의 약 4배) 성장기 아동의 성장 발육에 도움이 되며, 칼슘과 함께 마그네슘, 비타민 K, 인 등이 뼈와 치아를 튼튼히 하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
귀리 부작용
- 드물지만, 알레르기가 있는 사람도 있습니다. 글루텐 불내증이 있는 사람도 주의해야 합니다. 섭취한 후 가려움증, 부기, 두드러기, 호흡 곤란 등의 증상이 나타나면 의사의 진료를 받는 것이 중요합니다.
- 수용성 섬유질이 풍부하여 소화기 건강에 유익하지만, 일부의 사람은 섬유질 섭취량을 늘리면 가스, 복부 팽만감 또는 설사를 경험할 수 있습니다.
- 임신 초기에 있는 임산부는 자궁을 수축하여 유산의 위험을 높일 수 있으므로 섭취에 주의하는 것이 좋습니다.
- 퓨린 성분은 신장 결석이나 통풍 등을 일으킬 수가 있습니다. 고요산혈증인 사람은 주의하는 것이 좋습니다.
오트밀 먹는 법
오트밀(oatmeal-압착 귀리)은 귀리를 먹기 좋게 볶아서 납작하게 눌러 가공한 식품입니다.
▶ ‘오트밀’이라고 하면 주로 오트밀에 우유를 넣고 끓여서 죽의 형태로 먹는 것을 의미합니다. 끈적하고 약간 찰진 느낌의 식감이 있는데 대부분 우리나라 사람은 속이 느글느글하여서 많이 먹거나 계속 먹기는 좀 어려운 것 같습니다. (김치 생각이 많이 남)
▶ 끓이지 않고 섞어서 전자레인지에 돌려서 간편하게 먹을 수 있게 가공된 것도 많이 있습니다.
▶ 견과류, 씨앗 및 말린 과일을 함께 넣어서 그래놀라 바, 에너지 바이트 또는 시리얼을 만들어 먹을 수 있습니다.
▶ 오트밀을 쿠키, 머핀, 빵 등의 베이킹에 첨가하면 영양가가 높아집니다.
▶ 귀리를 볶아 빻아서 가루로 가공해서 여러 음식에 첨가하여 먹을 수도 있도록 나온 제품들도 있습니다.
마치며
귀리는 영양소가 풍부하고 식이 섬유와 항산화 성분이 많이 함유되어 있는 수퍼푸드입니다. 풍부한 식이 섬유로 인해 소화의 어려움이나 복부 팽만감 등 부작용이 있는 사람이 있는데 충분한 물과 함께 적은 양부터 시작하여 점차 양을 늘려 가며 섭취하면 좋을 것 같습니다.
특히 우리나라 품종인 대양귀리는 항산화 성분과 식이 섬유가 다른 품종에 비해 아주 우수한 것으로 알려져서 귀리 효능이 뛰어나니 대양귀리 많이 드시기를 바랍니다.
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