요즘 불면증으로 힘들어 하는 사람들이 많습니다. 불면증은 잠들기 어렵거나, 자다가 자주 깨거나, 깨었다 다시 잠들기 어려워 하는 등 양질의 수면을 경험하지 못하는 일반적인 수면 장애입니다. 불면증 증상과 원인을 알아보고 불면증이 우리 몸에 미치는 영향과 숙면에 도움이 되는 습관과 음식에 대해 알아보겠습니다.
불면증 증상 원인 및 몸에 미치는 영향과 숙면에 좋은 습관 & 음식
불면증은 증상에 따라 단기, 급성, 만성으로 나뉩니다.
- 단기 불면증: 몇 밤 동안 또는 그보다 짧은 기간 동안 지속되며, 종종 스트레스, 여행 또는 수면 환경의 변화로 인해 발생합니다.
- 급성 불면증: 특정 스트레스나 사건에 의해 몇 주 동안 지속되는 경우가 많습니다.
- 만성 불면증: 3개월 이상 매주 3일 이상 지속되는 경우입니다. 만성 불면증은 의료 상태, 심리적 요인 또는 나쁜 수면 습관과 같은 복잡한 근본 원인을 가질 수 있습니다.
불면증 증상
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- 밤에 잠자리에 들기 어려움
- 밤 동안 자주 깨어남
- 밤에 깨어난 후 다시 잠에 들기 어려움
- 아침에 너무 일찍 깨어남
- 일어날 때 상쾌하지 않음
- 주간에 졸림이나 피로
- 짜증, 우울감 또는 직장이나 학교에서의 업무 능력 저하
- 집중력 부족과 피로로 인한 사고나 실수 증가
불면증 원인
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- 스트레스, 불안 또는 우울
- 만성 통증, 천식, 위장 문제 또는 신경계 장애와 같은 의료 상태
- 수면을 방해하는 약물 (항암제, 갑상선 약, 피임약 등)
- 음주, 흡연, 카페인 음료 과다 복용
- 나쁜 수면 환경 (소음, 빛, 불편한 침대)
- 불규칙한 수면 스케줄 또는 낮잠 과다
- 교대 근무 또는 시차 차이
- 연령 (노인은 더 취약)
- 성별 (여성이 더 자주 불면증을 경험할 가능성이 높음)
- 유전적 소인
수면 부족이 몸에 미치는 영향
수면 부족의 결과는 광범위하며 모든 영역에 영향을 미칠 수 있습니다. 단기적으로 수면 부족은 집중력과 인지 능력을 떨어뜨리고, 과도한 흥분증을 유발할 수 있습니다. 장기적인 수면 부족은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 및 면역 기능 약화와 같은 만성적인 건강 상태에 영향을 미칠 뿐 아니라 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 장애에 영향을 미칠 수 있습니다.
심혈관 문제
지속된 수면 부족의 가장 우려되는 결과 중 하나는 심혈관 질환과의 연관성입니다. 수면은 심장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며 혈압 및 심박수 조절에 도움을 줍니다. 만성적인 수면 부족은 이 미세한 균형을 깨뜨려 고혈압, 동맥 경화 등과 같은 질환 위험을 증가 시킵니다.
대사 장애 (당뇨와 비만)
수면 부족은 혈당 조절 능력을 방해하여 인슐린 내성과 2형 당뇨병 발병 위험을 증가 시킵니다. 또한 수면이 부족하면 식욕 억제 호르몬(랩틴)이 저하되고 식욕 증진 호르몬(그렐린)이 증가하여 배고픔을 심하게 느끼게 합니다. 이로 인해 과자, 빵 같은 탄수화물에 대한 갈망이 늘고 섭취가 늘게 되어 체중이 늘고 비만이 되는 것입니다.
인지 능력 & 뇌기능 저하
수면은 인지 기능, 기억 정리 및 학습에 기본적인 요소입니다. 장기적인 수면 부족은 주의력, 집중력, 문제 해결 능력 및 의사 결정을 저해합니다. 창의성, 논리적 추론 및 인지적 유연성에 부정적인 영향을 미칩니다. 장기적으로 만성적인 수면 부족은 알츠하이머와 같은 신경 퇴화 질환의 위험 증가와 연관될 수 있습니다.
정신 건강 악화
정신 건강은 충분한 수면과 깊이 연관되어 있습니다. 수면 부족은 기분과 감정의 조절 능력을 떨어뜨리고 스트레스와 불안에 대한 민감성을 증가 시킵니다. 또한 만성적인 수면 부족과 더불어 우울증 발병 위험이 크게 증가합니다.
면역력 저하
수면 동안 신체는 감염을 예방하고 전체 면역 시스템 기능을 지원하는 면역 반응을 진행합니다. 만성적인 수면 부족은 면역력을 저하 시켜 감염, 바이러스 및 기타 질병에 더 취약하게 만듭니다. 이는 일반적인 감기, 독감 및 심지어 더 심각한 질병을 대항하는 데 어려움을 겪게 합니다.
호르몬 불균형
호르몬은 여러 신체 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 수면은 호르몬 균형을 유지하는 데 필수적입니다. 수면 부족은 성장 호르몬의 생성을 방해하여 성장에 악영향을 미칩니다. 성장 호르몬은 밤 10시 정도부터 분비되어 새벽 2시 정도에 제일 많이 분비되는데 이때 수면이 부족하면 성장에 저해 됩니다. 이러한 혼란은 다양한 건강 문제에 기여할 수 있는 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다.
숙면에 도움이 되는 습관
심한 경우는 의사의 진단과 약물 치료 등이 필요하지만 평소 생활 습관과 음식을 신경 쓴다면 불면증 개선에 많은 도움이 될 것입니다.
잠자리와 기상 시간을 일정하게 유지합니다. 일관성은 몸의 내부 시계를 조절하여 수면의 질을 향상 시키는 데 도움이 됩니다.
편안한 수면 환경을 조성합니다. 조명을 어둡게 조절하고 편안한 온도를 유지하며 소음과 방해 요소를 제거합니다. 빛 차단을 위해 암막 커튼을 추천합니다. 또한 안대와 귀마개가 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.
수면 전 스마트 기기의 사용을 제한합니다. 전자기기에서 발생하는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해할 수 있습니다. 수면 1시간 전에 스마트 기기의 사용을 피합니다.
수면 전에 깊게 숨을 들이 쉬거나 명상, 부드러운 요가와 같은 활동으로 신체를 이완하고 마음을 진정 시키며 수면을 준비합니다.
수면 직전에 과식을 하지 않습니다. 음식을 먹지 않는 것이 좋으나 잠이 안 올 정도로 배고픔을 느낀다면 가벼운 간식을 선택할 수 있습니다. 저녁에 카페인 및 알코올 섭취량을 제한하십시오. 이들은 수면을 방해할 수 있습니다.
역동적인 신체 활동은 수면의 질을 향상 시킵니다. 하지만 잠자리에 들기 직전에 과격한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
숙면에 도움이 되는 음식
우유
우유에는 이완을 촉진하는 아미노산인 트립토판이 포함되어 있습니다. 트립토판은 수면의 주기를 조절하는 수면 호르몬인 멜라토닌의 전구 역할을 합니다. 잠자기 전 따뜻한 우유 한 잔이 숙면에 도움이 되는 이유입니다.
상추
상추에는 수면 호르몬인 멜라토닌과 진정 효과가 있는 락투카리움이 풍부하게 들어있어서 신경을 안정 시키고 잠이 잘 오게 합니다.
바나나
트립토판과 마그네슘이 풍부한 바나나는 근육 이완과 평온한 기분 조성을 돕는데 도움을 줄 수 있습니다.
타트체리
타트체리는 멜라토닌이 풍성하게 함유되어 있어서 수면의 주기를 조절하는 천연 불면증 치료제로 인기가 많습니다.
아몬드
아몬드는 마그네슘을 함유하며 밤 동안 혈당을 안정시켜 줍니다. 멜라토닌도 들어있어서 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.
허브 차
카모마일, 밸러리안 뿌리, 라벤더 차는 진정 효과로 유명하여 잠자리 들기 전에 즐기기에 이상적입니다.
칠면조
우유와 마찬가지로 트립토판이 풍부하게 함유되어 있어서 수면에 도움이 됩니다.
결론
잠을 잘 이루지 못하는 불면증은 다양한 원인으로 발현됩니다. 지속될 경우 우리 몸과 마음의 건강을 해칠 수 있어서 주의를 요합니다. 병원 진료와 약물 치료가 필요할 수 있으나 평소 숙면을 위한 생활 습관과 숙면에 도움이 되는 음식으로 불면증을 잘 다스리고 행복한 수면 생활을 영위하시기 바랍니다.
** 매일 30분의 운동이 수면에 좋은 영향을 미칩니다.
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