골다공증은 뼈를 약화 시키고 쉽게 부러지게 만드는 의학적인 상태로, 실제로 골절이 되기 전까지는 알 수 없는 ‘침묵의 질환’입니다. 나이가 들면서 골다공증 발병률이 높아지고 있는데 골다공증이란 무엇인지, 골다공증과 운동의 관계, 골다공증 예방을 위한 효과적인 운동과 영양제를 추천해 드리겠습니다.
골다공증 예방 위한 운동 & 영양제 추천
1 골다공증이란
골다공증은 뼈에서 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해져서 쉽게 골절이 되거나 손상을 입는 질환입니다. 골다공증(Osteoporosis)이란 단어는 그리스어인데, “osteo”는 뼈를 의미하고, “porosis”는 다공성을 의미합니다. 실제로, 골다공증을 가진 사람들은 뼈 밀도가 떨어지고 구멍이 많아져서 부러지기 쉬워집니다.
골 밀도는 20대에서 30대 초반에 최고에 달했다가 35세 이후부터 점점 낮아져 나이가 들수록 빠르게 줄게 됩니다. 특히 여성의 경우 폐경 이후 3~5년 사이에 골 소실이 가장 많이 일어납니다.
골다공증은 골 생성 보다 골 소실 높아지면 발생하게 됩니다. 나이가 들어 노화가 일어나면 간과 신장 기능이 낮아지게 되고 이로 인해 비타민D의 활성이 떨어지게 됩니다. 그 결과 칼슘의 흡수가 제한되고 신장에서 칼슘의 배출이 증가하며 골 생성은 낮아지고 골 소실이 증가하게 되는 것입니다.
골다공증은 골 소실이 많이 일어나는 노인과 폐경 후 여성들에게 흔히 발생하지만, 칼슘의 흡수 장애를 일으키는 질병이나 소화기의 손실로 인해, 갑상선 호르몬제 같은 약물로 인해, 과음이나 가족력 등으로 인해 성별, 연령에 상관 없이 일어나기도 합니다. 특히 어릴 때부터 운동량이 많았던 사람은 골 밀도가 다른 사람들보다 높은 것을 보면 운동과 골다공증의 관계는 높다고 하겠습니다.
2 골다공증과 운동
노화가 진행되면서 뼈의 질량이 서서히 감소하고 골 밀도가 떨어지게 됩니다. 이는 노화 과정의 일부인 자연스러운 현상입니다. 하지만 골다공증을 가진 사람들은 뼈 손실이 가속화되어 뼈가 연약해집니다. 운동은 골다공증을 예방하는데 있어서 여러 가지 방법으로 중요한 역할을 합니다.
뼈 밀도와 강도
걷기, 달리기, 웨이트 리프팅(역도)과 같은 하중 운동은 뼈 리모델링을 자극하고 뼈 밀도를 높이는데 특히 효과적입니다. 이러한 활동을 수행하면 뼈에 가해지는 스트레스가 새로운 뼈 조직의 생성을 유도하여 더 강하고 튼튼한 뼈를 만들어줍니다.
근육 강도와 균형
강한 근육은 뼈를 지지하고 보호하는데 중요합니다. 정기적인 근력 훈련은 근육 양을 늘려주며, 안정성을 향상 시키고 골다공증을 가진 사람들의 골절 위험을 줄여줍니다.
호르몬 조절
운동은 뼈 건강에 영향을 미치는 호르몬에 영향을 줄 수도 있습니다. 예를 들어, 신체 활동은 에스트로겐과 테스토스테론 수준을 조절하는데 도움을 줍니다. 폐경 후 여성들은 호르몬 변화로 인해 뼈 밀도가 급속히 감소할 수 있는데, 이로 인해 운동이 골다공증 예방에서 더욱 중요해집니다.
칼슘 흡수 증진
칼슘은 뼈의 주 성분을 이루는 미네랄이며, 운동은 칼슘을 효과적으로 흡수하고 활용하는 능력을 향상 시킵니다. 운동과 함께 칼슘이 풍부한 식단을 결합하면 전반적인 뼈 건강에 기여하고 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.
3 골다공증 예방을 위한 운동
골다공증을 효과적으로 예방하기 위해서는 하중 운동, 저항 운동, 유연성 운동이 포함된 다양한 운동을 해야 합니다.
하중 운동
a. 빠르게 걷기: 모든 연령대의 사람들이 하기 쉬우면서도 뼈 밀도를 자극하고 심혈관 건강을 향상 시키는 효과적인 운동입니다.
b. 뛰기와 조깅: 더 높은 충격을 주는 운동으로, 뼈 자극 효과가 더 크지만 관절염이 있는 사람들은 주의해야 합니다.
c. 댄스: 댄스 같은 운동은 다양한 근육 그룹을 사용하여 뼈 건강에 도움이 되면서도 즐거운 운동으로 즐길 수 있습니다.
저항 운동
a. 웨이트 리프팅(역도): 아령을 들거나 저항 밴드를 사용하여 근육량을 증가 시키고 뼈 강도를 향상 시키는데 도움을 줍니다.
b. 체중 운동: 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지 등은 특수 장비 없이도 뼈 밀도를 향상 시키는데 효과적입니다.
유연성과 균형 운동
a. 요가: 요가를 하면 유연성, 균형, 자세 개선이 이루어져 골다공증 예방과 함께 추락 및 골절 위험 감소에 도움이 됩니다.
b. 태극권: 점진적인 움직임과 균형을 강조하여 골다공증을 가진 사람들에게 이상적인 운동입니다.
4 골다공증 예방을 위한 영양제
골다공증은 뼈의 주 성분인 칼슘이 흡수되는 속도보다 빠져나가는 속도가 높게 되면 발병하게 되므로 칼슘이 많이 포함된 식단을 병행하면 좋습니다. 자연식으로 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋으나 통상 우리나라 주요 섭취 대상자의 칼슘 섭취량은 1일 권장 섭취량의 52~68%밖에 되지 않아 많이 부족한 것이 사실입니다.
그래서 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 비타민K를 포함하는 칼슘 영양제를 드실 것을 추천합니다.
비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고, 마그네슘은 비타민D가 활성화되도록 돕는 영양소입니다. 또한 칼슘과 마그네슘은 칼슘:마그네슘의 비율이 2:1일 때 흡수가 제일 잘 됩니다. 비타민K는 칼슘이 뼈에 잘 붙어 있게 하는 역할을 합니다. 그러므로 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 비타민K가 적절한 비율로 다 포함된 칼슘제를 선택하시길 바랍니다.
칼슘도 종류가 여러가지인데 한 가지 칼슘만 드시기 보다 해조 칼슘, 구연산 칼슘, 유청 칼슘 등 여러가지로 배합된 것을 드실 것을 추천 드립니다.
5 결론
골다공증은 뼈에서 칼슘이 빠져나가서 뼈에 구멍이 생기고 골절이 잘 되는 질환입니다. 노화가 진행되며 특히 여성에게 많이 발병 되지만 규칙적인 운동과 건강한 식단, 적절한 칼슘 영양제 등을 통해 뼈 건강에 적극적으로 접근한다면 골다공증과 골절 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 튼튼한 뼈를 만들기 위해 하중 운동, 저항 운동, 유연성 운동을 포함한 다양한 운동으로 건강한 생활 이어 가시길 바랍니다.
* 매일 30분의 운동이 우리 몸에 미치는 신체적 정신적 효과에 대해서도 알아보세요.