브로콜리는 동지중해 지역이 원산지인 채소입니다. 브로콜리라는 이름은 ‘브로콜로’라는 이탈리아어에서 유래한 것인데 이탈리아에서 지금의 품종으로 개량하였습니다. 항암 식품으로 유명하여 한국에서도 인기가 많은 채소입니다. 브로콜리 데치기 삶기 Tip과, 씻는 법 세척 법, 그리고 브로콜리 효능 7가지에 대해 소개합니다.
브로콜리 데치기 삶기 Tip, 씻는 법 세척 법, 브로콜리 효능 7가지
브로콜리는 열량은 낮고 단백질과 각종 비타민, 무기질, 식이 섬유 등이 풍성하게 들어있습니다. 또한 베타카로틴, 플라보노이드 및 카로티노이드와 같은 항산화 물질도 풍부합니다. 가격이 저렴하고 구하기 쉬워서 누구나 자주 접하는 식 재료입니다. 그러나 잘 세척하고 잘 데쳐서 먹어야 위생적이고 건강하게 섭취할 수 있습니다.
브로콜리 데치기 (삶기) Tip
*** 송이가 단단하고 위로 불룩한 것을 선택합니다. 영양소가 좋을 때는 노란색으로 꽃이 피기 전에 초록색일 때이므로 색이 진하고 어두운 초록색인 것을 골라야 합니다.
*** 데친 브로콜리를 식히기 위해 물과 얼음을 미리 준비해 놓습니다.
A. 끓는 물에 약 반 숟가락의 굵은 소금을 넣습니다.
B. 먹기 좋은 크기로 잘라 놓은 줄기를 먼저 넣습니다..
C. 약 30초 정도 지나서 잘라 놓은 송이 부분을 추가합니다.
D. 30초에서 1분 정도 되면 바로 건져냅니다. (오랜 시간 삶으면 수용성 영양소가 파괴되기 때문에 1분 이상 걸리지 않도록 주의합니다.)
E. 준비한 얼음 물에 넣어 식히고, 곧바로 물이 빠지도록 소쿠리에 꺼내 놓습니다.
*** 이렇게 하면 너무 삶아지지 않은 아삭아삭한 브로콜리를 드실 수 있습니다.
브로콜리 씻는 법 (세척 법)
*** 건강하게 섭취하기 위해선 세척부터 꼼꼼히 해야 하겠죠 ^^
A. 브로콜리를 나무 젓가락 두 개나 긴 집게 사이에 넣고 고무 밴드를 이용하여 묶어줍니다. 젓가락이 짧을 때는 두 개를 겹쳐서 길게 만들어서 준비합니다.
B. 브로콜리가 담기는 그릇에 굵은 소금 한 숟가락과 밀가루 한 숟가락을 넣어 잘 섞은 다음, 젓가락에 묶어 둔 브로콜리를 송이가 잠기도록 담가줍니다.( 떠오르면 집게 등으로 고정 시켜 놓으면 되는데 무게가 있어서 그렇게 떠오르진 않습니다.)
C. 20~30분 후에 꺼내어 깨끗하게 흔들어 씻어줍니다. (송이가 약간씩 헐거워져서 씻기가 좋아집니다.)
D. 한 입 크기로 자르고, 한 숟가락의 식초를 넣은 물에 약 5분 동안 담가뒀다 물로 헹구어 냅니다. (혹시 남아있을 수 있는 이물질을 완전히 제거하는 과정이 되겠습니다.)
브로콜리 효능 7가지
항산화 & 항염증 효능
비타민 C와 베타카로틴, 플라보노이드, 카로티노이드 같은 다양한 항산화 물질이 포함되어 있어 세포를 유해산소 및 염증으로부터 보호해 줍니다. 이러한 항산화, 항염증 효과는 암, 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
항암 효능
여러 연구에서 브로콜리를 정기적으로 섭취하면 특정 유형의 암 발병 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 항암 효과가 강력한 설포라판이라는 화합물이 포함되어 있기 때문인데, 이는 암 세포의 성장 억제를 돕고 유해 물질의 해독을 촉진하며 염증을 감소 시킬 수 있습니다. 특히 폐암,유방암, 전립선암, 및 결장암에 효과적입니다.
면역력 강화
비타민 C, 베타카로틴 및 셀레늄과 같은 면역력을 강화해 주는 영양소가 풍부하여 면역 체계를 정상적으로 유지하도록 돕습니다.이로써 감염, 바이러스 및 질병에 대한 신체의 방어 능력을 높여주고 튼튼한 몸이 되도록 돕습니다.
골다공증 예방
칼슘이 풍부해서 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 뼈에서 칼슘이 빠져나가지 않도록 유지하며 골다공증 및 골절을 예방하는 데 중요한 역할을 하는 비타민 K도 함유하고 있습니다.
다이어트
100g당 28kcal로 칼로리가 낮고, 단백질, 각종 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 풍부하여 다이어트에 최적인 식품입니다. 많은 다이어터들이 식단에 자주 포함하는 이유입니다.
심장 질환 예방
높은 섬유질 함량과 항산화, 항염증 특성은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 한 실험에서 브로콜리 추출물을 1개월 동안 먹인 쥐들은 그렇지 않은 쥐들보다 심장 근육 세포 손상이 적고 심장 기능 회복이 더 높았습니다. 셀레늄과 글루코시놀레이트는 심장 질환을 예방하는 단백질인 티오레독신을 생성하지만, 이들은 열에 약하기 때문에 많이 익히게 되면 효과를 볼 수 없습니다. 게다가, 브로콜리의 칼륨 함량은 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.
위장 및 장 건강
식이 섬유가 풍부하여 활발한 배변 활동을 돕고 변비를 예방합니다. 또한 식이 섬유가 장 내 유산균이 잘 활동하도록 좋은 먹이가 되어 주어 건강한 장 환경을 만들어 줍니다. 또한 설포라판 성분이 위 점막을 해로운 박테리아로부터 보호하여 위염과 위궤양의 위험을 줄여주어 건강한 위가 되도록 돕습니다.
결론
브로콜리는 다양한 필수 비타민 및 미네랄 뿐만 아니라 항산화 물질이 풍부하여 항산화, 항염증 효능과 항암 효과가 있고, 면역력 강화와 골다공증 예방에 좋습니다. 다이어트와 심장 질환 예방에 효과가 있고 위장 및 장 건강에 좋은 슈퍼푸드입니다. 미국 타임지에서 10대 수퍼푸드로 소개가 된 적이 있습니다. 브로콜리의 좋은 영양을 활용해서 건강한 생활 하시기 바랍니다.